毎日、朝昼夜ごはんを作るのってすごく大変ですよね・・・
1週間分の作り置きだと、休みが家事で終わることが多くて、もっと自由な時間が欲しいなと思っていました。
冷凍なら3週間は日持ちすると知って、今では3週間に1度まとめて作り置きをしています。
そのおかげで料理のストレスがかなり減り、私は1ヵ月で30時間以上自由時間が増えました！！
ここでは、私の記録もかねて3週間分の作り置きレシピをご紹介します
土日はテイクアウトをしたり、レトルトのものを食べたり、ちょっと手間のかかる料理を作ったり、日によってバラバラなので作り置きはしていません。
事前に決めず、その時の気分で好きなものを食べています
目次
平日3週間 作り置き【Part1】 買い物リスト
土日と平日の夜ごはん分は入っていません。
土日は食べたいメニューの材料をお買い物してくださいね。
今回の作り置きを使った平日の献立は準備中です
もう少しお待ちください～！！
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★買ったものや家にあるものは〇をチェック！
かぼちゃ・・・800g
にんじん・・・5本
青じそ・・・10枚
ほうれん草・・・2袋（10束）
じゃがいも・・・6個
玉ねぎ・・・2個分
山芋・・・600g
キュウリ・・・1本
ズッキーニ・・・1本
にんにく・・・2カケ
生パセリ・・・大さじ２
卵M・・・2個
パルメザンチーズ・・・15g
バター・・・10g
豆乳・・・40g
ジャコ・・・50g
ちくわ・・・10本
塩もずく・・・200g
明太子・・・2.5本
鶏もも肉・・・1枚
豚こま切れ肉・・・250g
鶏むね肉（皮なし）・・・1枚
切れてるチーズ・・・6切れ
ホットケーキミックス・・・100g
レーズン・・・15g
クルミ・・・50g
伊予柑orオレンジ・・・1個
梅干し・・・1個
乾燥小エビ・・・大さじ1
あおさ・・・大さじ2
鰹節・・・10g
- ＜業務スーパー品＞
1袋の量が多いので冷凍庫の空きがない場合は、普通のスーパーで必要な分だけ購入してください 業務スーパーベーコン・・・1本（700g）
業務スーパーウインナー・・・1袋（20本）
冷凍むきエビ（大）・・・1袋（300g）
冷凍肉団子・・・1袋（使うのは16個）
冷凍コーン・・・1袋（使うのは大さじ2）
ごぼうニンジンミックス（業務スーパー）・・・1袋（使うのは150g）
枝豆（冷凍枝豆）・・・1袋（使うのは50g）
ショートパスタ・・・1袋（使うのは120g）
鷹の爪（輪切り）・・・1袋（使うのは20個）
青のり・・・1袋（使うのは大さじ1）
わかめ・・・大さじ2
とろろ昆布・・・大さじ4
すりごま・・・大さじ1
- ＜調味料＞
白だし（4倍濃縮）
酒
みりん
しょうゆ
酢
塩
塩コショウ
ブラックペッパー
イタリアンハーブミックス（香りソルト）
バジルが入っているハーブソルトがおすすめ！砂糖
コンソメ
サラダ油
ごま油
オリーブオイル
すりごま
マヨネーズ
ケチャップ
ソース
焼肉のたれ
片栗粉
薄力粉
味噌
塩こうじ
レンジ加熱可能なおかずカップ 5号・6号
タッパー
ジップロック M・L
ビニール袋
みそ玉ストッカー（セリア）
あまり使ってないので、なくてもOK！
メニュー
食中毒予防
料理をするときには、食中毒にも気をつけましょう。
せっかく頑張って作ったのに食べてお腹を壊したり、調子を崩してしまったら悲しいですよね。
最悪の場合、命の危険もあります。
元飲食店勤務で製菓衛生士の私が気をつけていることをご紹介します。
手洗いをこまめにする
料理をする前に石鹸で手と爪を洗いましょう。
指輪や時計をしている場合は外してください。
魚や肉、土付きの野菜を触ったあとも手を洗います。
手に傷がある場合はビニール手袋をしましょう。
揚げ物をするときは手袋を外してトングや菜箸を使ってください。
調理器具や作業台の消毒
タッパーやボウル、まな板など乾いている状態でアルコールをスプレーしてください。
手が荒れない場合は乾いた手にもアルコールをするとGOOD！
アルコールはパストリーゼなど口に入っても安全なアルコール製剤（食品添加物）をお使いください。
特に肉や魚を調理した後は念入りに消毒しています。
肉や魚の扱いに気をつける
出来れば野菜料理から調理するのが理想ですが、たくさん買ってきたときは先に肉や魚の処理をしたいこともありますよね。
肉や魚は優先的に冷蔵庫へ入れて、小分けや調理する直前に出します。常温で作業する時間を短くしましょう。
トレーや生肉、魚を触った調理器具は、袋に入れて全ての作業が終わってから洗うと菌の飛び散りを防ぐことができます。
肉や魚を扱う調理器具も分けておくと安心です。
肉や魚の中心温度を測る
肉や魚は温度計を中心に刺して、75℃ 1分以上になるように加熱してください。
また、生肉や生魚を触った箸やトングは焼きあがった料理には使わず、別のものを使うようにしてください。
味見は別皿に分ける
箸やスプーンに少しでも口をつけたら戻さず、洗うか別のものを使いましょう。
味見をする場合は、別皿に移して味見用の箸やスプーンを用意すると衛生的です。
調理したおかずはすぐに冷ます
細菌が増えやすい温度は20～40℃です。
出来た料理はおかずカップや大きめのお皿に広げて冷めたらすぐにタッパーに入れて冷凍庫にしまいましょう。
夏場はバットに並べて下に保冷剤を敷くと早く冷めます。
作業手順
なるべくコンロを開けないように同時進行で作業すると早く終わります。
（まだまだコンロが開いている時間があるのでもっと効率化がんばろーーー！！）
タブで切り替えできるようにしたので確認してみてくださいね
1人で作ると7時間ほどかかると思うので、分けて作るとラクです。
私は大体このパターン
1日目：午前買い出し→午後4時間料理
2日目：午前3時間料理
元気があるときは1日で終わらせます
2人で作業する場合は4時間くらいで終わります！
STEP
ベーコンカット
＜材料＞
- 業務スーパーベーコン 1本（700g）
ベーコン1本で薄切り5包、角切り5包できる
- 業務スーパーのブロックベーコンを半分に切る
- 3㎜幅で20枚切ったら、残りは7㎜幅の角切りにする
- 3㎜幅（薄切り）は4枚ずつ、7㎜幅（角切り）は５等分してラップに包む
- 薄切り1個と角切り2個を残して、その他はジップロックに入れて冷凍する
STEP
ベーコンほうれん草・コーンほうれん草・おかかほうれん草
＜材料＞
★ベーコンほうれん草★ 5号カップ6個分
- ほうれん草 3束
- 塩 小さじ1/8
- 角切りベーコン 1包（70g）
- パルメザンチーズ 小さじ1/2
★コーンほうれん草★ 5号カップ9個分
- ほうれん草 3束
- 冷凍コーン 大さじ2
- バター 10g
- しょうゆ 大さじ1/2
★おかかほうれん草★ 5号カップ10個分
- ほうれん草 3束
- 鰹節 大さじ2
- 白だし(4倍濃縮) 大さじ2
- ほうれん草を洗って４㎝幅に切ってフライパンに入れる（油なし）
- 水分がなくなるまで炒める
- 水気がなくなったらビニール袋に３等分していれる
- 角切りベーコン2包はフライパンで焦げ目がつくまで焼く
（ズッキーニベーコン用もここで一緒に焼く） - 冷凍コーンを耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジで加熱する 600W 2分30秒
- コーンを加熱している間にビニール袋の1つにおかかほうれん草の材料を入れてよく振って混ぜる
（おかかほうれん草完成！） - 温めたコーンをほうれん草のビニール袋入れる
- コーンの器にバターを入れ、レンジで加熱する 600W 20秒
- バターとしょうゆを⑦に入れてよく振って混ぜる（コーンほうれん草完成！）
- ベーコンが焼けたら半分をほうれん草のビニール袋に入れる
- 塩とパルメザンチーズを入れてよく振る（ベーコンほうれん草完成！）
- 残りのベーコンはお皿に入れておく（ズッキーニベーコン用）
- ベーコンほうれん草・コーンほうれん草・おかかほうれん草が冷めたら5号カップに移してタッパーに入れて冷凍する
STEP
ポテトサラダ・ズッキーニベーコン
＜材料＞
★冷凍ストック用★
- じゃがいも 2個
★ポテトサラダ★ 5号カップ4個分+夜ごはん用
- じゃがいも 4個
- 薄切りベーコン 4枚
- オリーブオイル 小さじ1
- キュウリ 1本
- 塩 小さじ1/4
- ブラックペッパー 小さじ1/2
- 塩コショウ 小さじ1/4
- マヨネーズ 大さじ1
★ズッキーニベーコン★ 5号カップ7個分
- 角切りベーコン 1包（70g）
- ズッキーニ 1本
- コンソメ 大さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1/2
- フライパンにオリーブオイルをひき、ベーコンを焼き色がつくまで焼く
- じゃがいも6個の皮をむき、一口大に切る
- 2個分はラップに包んでジップロックに入れて冷凍する
- 4個は耐熱皿に入れ、レンジで加熱する 600W 5分（固ければ追加で2～3分）
- じゃがいもを加熱している間にキュウリをビニール袋の上でスライスする
- キュウリに塩小さじ1/4を入れ、よく振ってなじませる
- キュウリの水分が出るのを待っている間にズッキーニベーコンを作る
- ズッキーニを5㎜幅の半月切りにする
- フライパンにオリーブオイルとズッキーニを入れて炒める
- ズッキーニがやわらかくなったら、コンソメを入れてコンソメが溶けるまで炒める
- 残しておいたズッキーニ用のベーコンを入れて、お皿にのせて冷ます（ズッキーニベーコン完成！）
- じゃがいもに爪楊枝がスッと入るようになったら塊がなくなるまで潰す
- 焼いた薄切りベーコンを1cm幅に切り、じゃがいもに入れる
- キュウリの袋に爪楊枝で穴をあけて、水分を絞りだす
- キュウリもじゃがいもに入れて、ブラックペッパー、マヨネーズ、塩コショウを加えてよく混ぜる
（ポテトサラダ完成！） - 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
STEP
クルミかぼちゃ・レーズンかぼちゃ・クルミにんじん・伊予柑にんじん
＜材料＞
★冷凍ストック用★
- にんじん 1本（5㎜の半月切り）
- かぼちゃ 200g（一口大1cmカット）
★クルミかぼちゃ★ 5号カップ 6個分
- かぼちゃ 290g（正味215g）
- クルミ 25g
- オリーブオイル 大さじ1/4
- パルメザンチーズ 5g
- 塩 小さじ1/4
- しょうゆ 大さじ1/2
★レーズンかぼちゃ★ 5号カップ 8個分
- かぼちゃ 290g（正味215g）
- レーズン 15g
- 塩 小さじ1/4
- しょうゆ 大さじ1/2
★クルミにんじん★ 5号カップ12個分
- にんじん 2本分（100g）
- クルミ 25g
- オリーブオイル 大さじ1/4
- 塩 小さじ1/4
- オリーブオイル 大さじ1/2
- 酢 大さじ1
★伊予柑にんじん★ 5号カップ 10個分
- にんじん 2本分（100g）
- 伊予柑(オレンジ) 1個
- ブラックペッパー 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/4
- オリーブオイル 大さじ1/2
- クルミかぼちゃとクルミにんじんのクルミを5㎜～1cmくらいに刻む
- オリーブオイル大さじ1/2（クルミかぼちゃとクルミにんじんのオリーブオイル1/4×2）をフライパンに入れて中火で2～3分炒める（ローストされているものは炒めなくてOK）
- かぼちゃのワタを取って皮を1/4ほど削ぐ
- 1口大に切って耐熱容器に入れる（冷凍ストック用のかぼちゃもついでに切る）
- ラップをふわっとかけてやわらかくなるまでレンジで加熱する 600W 5分
- やわらかくなったら、大きい塊がなくなるまで潰す
- かぼちゃを2等分にする
- 片方に炒ったクルミの半量、塩、パルメザンチーズ、しょうゆを入れてよく混ぜる
（クルミかぼちゃの完成！） - もう片方にはレーズン、塩、しょうゆを入れてよく混ぜる（レーズンかぼちゃの完成！）
- クルミかぼちゃとレーズンかぼちゃを冷めやすいように薄く伸ばす
- クルミにんじんと伊予柑にんじんのにんじんの皮をピーラーで剥く
- 千切りスライサーでにんじんを千切りにする
- スライスできなかったにんじんは包丁で薄く切る（冷凍ストック用のにんじんもついでに切る）
- にんじんをビニール袋に入れ、塩小さじ1/2（クルミにんじんと伊予柑にんじんの塩 小さじ1/4×2）を入れてよく振る（5分ほどおく）フライパンで水気がなくなるまで炒めてもOK！
- 伊予柑（オレンジでもOK）の皮をむき、果肉を取り出す
- にんじんのビニール袋に爪楊枝を刺して穴をあけ、水分を絞り出す（しぼり汁は捨てる）
- にんじんを2等分する
- 片方に炒ったクルミの残り、オリーブオイル、お酢を入れてよく混ぜる（クルミにんじんの完成！）
- もう片方にオリーブオイル、伊予柑、ブラックペッパーを入れてよく混ぜる（伊予柑にんじんの完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
STEP
ミートボール・ペペロン・トマトパスタ・きんぴら
＜材料＞
★ミートボール★ 楕円形カップ 8個分
- 冷凍肉団子（業務スーパー） 16個
- 水 100cc
- ケチャップ 大さじ2
- ソース 大さじ1
★ペペロン★ 5号カップ 9個分
- ショートパスタ 60g
- 刻みニンニク 2カケ分
- 鷹の爪（輪切り） 20個
- コンソメ 大さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ１
- ゆで汁 大さじ２
- オリーブオイル 大さじ1/2
★トマトパスタ★ 5号カップ11個分
- ショートパスタ 60g
- ケチャップ 大さじ2
- パセリ 大さじ1
- パルメザン 大さじ1/2
- ゆで汁 大さじ２
- オリーブオイル 大さじ1/2
★きんぴら★ 5号カップ 12個分
- ごぼうニンジンミックス（業務スーパー） 150g
- ごま油 大さじ1
- 白だし（4倍濃縮） 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 白ごま 大さじ1
- ミートボール肉団子(冷凍のまま)を鍋かフライパンに入れる
- 水、ケチャップ、ソースを入れて水気がなくなるまで煮詰める（ミートボール完成！）
- パスタのお湯を沸かす（水1Lに塩小さじ1入れる）
- ショートパスタ120g（ペペロン60g トマトパスタ60g）を既定の時間茹でる
- パスタを茹でている間にきんぴらを作る
- フライパンにごま油をひいてごぼうニンジンミックスを入れる
- 1分ほど炒めたら、白だしと砂糖を入れてしんなりするまで炒める
- しんなりしてきたら白ごまとしょうゆを入れて全体になじませる（きんぴらの完成！）
- パスタが茹で上がったら、ゆで汁を大さじ6取っておく
- パスタのお湯を切ってオリーブオイル大さじ1（ペペロン 大さじ1/2 +トマトパスタ 大さじ1/2）を絡める
- パスタ半分をフライパンに入れる
- 別のフライパンにオリーブオイル大さじ１と刻みニンニクを入れて、きつね色になるまで炒める
- 唐辛子を加えてさっと炒め、パスタの入っているフライパンに入れる
- コンソメとゆで汁を入れて、汁気がなくなるまで炒める（ペペロン完成！）
- ニンニクを炒めたフライパンに残りのパスタを入れ、ケチャップ、パセリ、ゆで汁、パルメザンチーズを入れて汁気がなくなるまで炒める（トマトパスタ完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
STEP
鶏むね唐揚げ・バジルチキン・豚焼肉
＜材料＞
★鶏むね唐揚げ★ 8個分
- 鶏むね肉（皮なし） 1枚
- 塩コショウ 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 塩こうじ 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1/2
- 薄力粉 大さじ2
- 片栗粉 大さじ1
★バジルチキン★ 8個分
- 鶏もも肉 1枚
- イタリアンハーブミックス 大さじ1/2
（香りソルト） - オリーブオイル 大さじ1/2
- 酒 大さじ1
- オリーブオイル（焼く用） 大さじ1
★豚焼肉★ 5号カップ12個分
- 豚こま切れ肉 250g
- 焼肉のたれ 大さじ2（焼き上がりに＋大さじ1）
- 酒 大さじ1
- サラダ油（焼く用） 大さじ1
★ウインナーカット★ 1袋分
- 業務スーパーウィンナー 1袋（20本）
＝カット内容＝
1/2カット 6本
1cmカット 8本
1/4カット 12本（8本分はアメリカンドック用）
ホットドック用 4本(切らない) - サラダ油 大さじ1/2
- 塩コショウ お好みで
- 鶏むね肉と鶏もも肉を一口大に切ってビニール袋にそれぞれ入れる
- 豚こま切れ肉もビニール袋に入れる
- 鶏むね肉には片栗粉と薄力粉以外の調味料を入れてよく揉みこむ
- 鶏もも肉には焼く用のオリーブオイル以外の調味料を入れてよく揉みこむ
- 豚こま切れ肉には焼く用のサラダ油以外の調味料を入れてよく揉みこむ
- 冷蔵庫で30分～1時間置いて味を染み込ませる
- このタイミングでエビマヨの冷凍エビを解凍する
- ボウルに水400cc、塩小さじ2を入れて混ぜ、冷凍大粒むきエビ300gを入れて常温で30分～1時間置く
- 業務スーパーのウインナーをサイズ別にカットする
- フライパンにサラダ油をひいて、焼き色がつくまで焼く（お好みで塩コショウを入れる）
- 温度計をウインナーの真ん中まで刺して75℃以上になっているのを確認する
- 焼けたらキッチンペーパーを敷いた皿の上に重ならないように並べて冷ます
- フライパンにサラダ油大さじ1をひいて、先ほどの豚こま切れ肉を焼く
- 豚肉の赤みが完全になくなったら焼肉のタレを大さじ1絡める（豚焼肉の完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
- フライパンにオリーブオイルを入れて、バジルチキン用の鶏もも肉を焼く
- 両面に焼き色がついたら、食中毒防止のため、温度計を肉の中心に刺して70℃ 3分以上か75℃ 1分以上になっているか確認する（中火で10～15分ほど）
- 途中で焦げそうになったら水大さじ2を加えて焼く
- 網の上にのせて油を落としながら冷ます（バジルチキンの完成！）
- ウインナーとバジルチキンは冷めたらジップロックに入れる
- 揚げ物系は次のステップでまとめて揚げるので、唐揚げ用の鶏むね肉はまだ冷蔵庫に入れておく
STEP
エビマヨ・アメリカンドック・ちくわの磯部揚げ
＜材料＞
サラダ油（揚げる用） 500cc
★エビマヨ★ 5号カップ 10個分
- 業務スーパー冷凍エビ（大粒） 300g
- 水 400cc
- 塩 小さじ2
＜衣＞ - マヨネーズ 大さじ2
- 薄力粉 大さじ2
- 片栗粉 大さじ2
- 塩コショウ 小さじ1/2
- 水 大さじ1
＜マヨソース＞ - マヨネーズ 大さじ4
- 砂糖 小さじ2
- しょうゆ 大さじ1/4
- パセリ 大さじ1
★アメリカンドッグ★ 32個分
- ホットケーキミックス 100g
- 卵M 1個
- 豆乳 40g
- ウインナー2㎝カットしたもの 32個
★ちくわの磯部揚げ★ 25個
- ちくわ 10本
- 片栗粉 大さじ1
- 薄力粉 大さじ2
- 青のり 大さじ1
- 水 大さじ4
- STEP6で塩水につけていた冷凍エビの水をザルに入れて切る
- そのまま置いておき、＜衣＞の材料をボウルに入れてよく混ぜる
- キッチンペーパーでエビの水気を取って衣に入れ、ヘラかスプーンで混ぜたら置いておく
- 磯部揚げ用のちくわを切る
- ちくわ5本を1/2カット、残りの5本を1/3カットする（すべて1/3カットでもOK！）
- ボウルに磯部揚げ衣の材料を入れてよく混ぜる
- ちくわも加えて混ぜたら置いておく
- アメリカンドッグの衣を作る
- ボウルに卵を入れて泡だて器でよくほぐし、豆乳を入れてよく混ぜる
- ホットケーキミックスを入れて滑らかになるまで混ぜる
- STEP6で冷蔵庫にしまっておいた唐揚げ用の鶏むね肉を出す
- 鶏むね肉の袋に薄力粉 大さじ2と片栗粉 大さじ1を入れる
- 空気を入れて振ってから揉みこむ
- ホットドッグ→鶏むね唐揚げ→エビマヨ→ちくわの磯部揚げの順に揚げていく
- サラダ油500ccを鍋かフライパンに入れ、180℃に加熱する
- STEP6で焼いた1/4カット(2cm)ウインナーにホットドッグの衣をつけて油の中に入れる
- ひっくり返しながら揚げて、きつね色になったら網の上で冷ます（ホットドッグの完成！）
- 鶏むね肉を入れ、ときどきひっくり返してきつね色になったら肉の中心に温度計を刺して70℃ 3分以上か75℃ 1分以上になるまで揚げる（鶏むね唐揚げ完成！）
- 焦げそうな場合は温度を170℃に下げるか一度網の上にのせて少し冷ましたら再び揚げる（5個ずつ揚げた場合、中心温度が上がるまでにかかった時間：3～5分）
- 油の温度をを170℃に下げて、衣をまとわせたエビを7個ずつ入れ3～4分揚げる
- 最後にちくわを10個入れて1分ほど揚げる（ちくわの磯部揚げの完成！）
- エビマヨのマヨソースの材料をボウルに入れてなめらかになるまで混ぜる
- 揚げたエビを入れ、ゴムベラで軽く混ぜる（エビマヨの完成！）
- エビマヨが冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
- 唐揚げ、アメリカンドッグ、ちくわの磯部揚げは冷めたらジップロックに入れて冷凍する
STEP
おにぎり3種
＜材料＞
米 5合
★ジャコ・たまご・シソ★ 7個分
- 青じそ(みじん切り) 10枚
- ジャコ 25g
- 白だし(4倍濃縮) 大さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
＜炒り卵＞ - 卵M 1個
- サラダ油 小さじ1
★明太子・チーズ★ 7個分
- 明太子 2.5本
- 切れてるチーズ 6切れ
- 白だし 大さじ1/2
★枝豆・ジャコ★ 6個分
- 枝豆（冷凍枝豆） 50g
- ジャコ 25g
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- 塩 小さじ1/2
- 白だし 大さじ1
- お米を5合炊く
- 青じそはみじん切りにしてお皿かラップに入れる
- 明太子は切り込みを入れて開き、皮を下にして耐熱のお皿へ乗せる（切り込みは爆発防止のため）
- ラップをふわっとかけてレンジで加熱する 600W 1分30秒
- 卵をお皿に割入れて箸でよくほぐす
- フライパンにサラダ油を入れて温めたら、ほぐした卵を入れて生っぽいところがなくなるまで炒る
- 炒り卵ができたらお皿に移しておく
- 切れてるチーズを2枚重ねて1cm角に切っておく
- 冷凍枝豆は耐熱容器に入れてラップをふわっとかけてレンジで加熱する 600W 1分30秒
- 炊けたご飯を3等分にして各材料を入れてよく混ぜる
- よく混ざったらおにぎりメーカーにご飯を詰める
- 詰めが甘いと崩れやすくなるので軽く押さえながら入れる
- フタをしたら手でギュッと押さえる
- 本体とフタの間に指を挟んで振り、フタの上におにぎりを出す
- おにぎりを1つずつラップに包む
- おにぎりメーカーがなければラップにご飯を乗せてからおにぎりを作る
- 粗熱が取れたらジップロックに入れて冷凍する（バットにのせると早く凍る）
STEP
もずく・山芋・玉ねぎカット・みそ玉
＜材料＞
★もずく★
- もずく 200g
★とろろ★
- 山芋 200g
- 白だし 大さじ2
★おかか山芋★
- 山芋 130g
- 白だし 大さじ1
- おかか 3g
- しょうゆ 大さじ2
★梅山芋★
- 山芋 130g
- 梅干し 1個
- 白だし 大さじ1
★玉ねぎカット★
- 玉ねぎ 2個
★みそ玉★ 18個分
＜①＞
- 干し小エビ お好み
- わかめ お好み
＜②＞ - あおさ お好み
＜③＞ - とろろ昆布 お好み
- 味噌 大さじ1×18
- もずくが浸るくらいの水を入れて、10分ほどおいて塩抜きをする
- 10分経ったら3回ほど水を変えて洗う
- 食べてみて塩辛くなければ水を切る（塩辛い場合はもう一度水に浸して塩抜きをする）
- 水が切れたら使いたい分をラップに包む（今回は5等分）
- ジップロックに入れて冷凍する
- 山芋の皮をむいて130g×2、200g×1に切る
- 梅干しは種を取ってたたく
- おかか山芋と梅山芋の130gは1cmの短冊切りにしてビニール袋に入れる
- とろろ用の200gはすりおろす
- 各山芋に材料を入れてよく混ぜる
- とろろ用もビニール袋に入れる
- おかか山芋と梅山芋ととろろを一緒のジップロック入れて冷凍する
- 玉ねぎは半分に切り、さらに1cm幅に切ってジップロックに入れて冷凍する
- みそ玉ストッカーにみそを入れ、①②③の組み合わせで具をのせる
- 今回はみそ玉ストッカー3個を使い、味噌のみ×1、①②③の組み合わせ×2で作成
- フタが外れやすいのでジップロックに入れて冷凍
STEP
ベーコンカット
＜材料＞
- 業務スーパーベーコン・・・1本（700g）
ベーコン1本で薄切り5包、角切り5包できる
- 業務スーパーのブロックベーコンを半分に切る
- 3㎜幅で20枚切ったら、残りは7㎜幅の角切りにする
- 3㎜幅（薄切り）は4枚ずつ、7㎜幅（角切り）は５等分してラップに包む
- 薄切り1個と角切り2個を残して、その他はジップロックに入れて冷凍する
STEP
ベーコンほうれん草・コーンほうれん草・おかかほうれん草
＜材料＞
★ベーコンほうれん草★ 5号カップ6個分
- ほうれん草・・・3束
- 塩・・・小さじ1/8
- 角切りベーコン・・・1包（70g）
- パルメザンチーズ・・・小さじ1/2
★コーンほうれん草★ 5号カップ9個分
- ほうれん草・・・3束
- 冷凍コーン・・・大さじ2
- バター・・・10g
- しょうゆ・・・大さじ1/2
★おかかほうれん草★ 5号カップ10個分
- ほうれん草・・・3束
- 鰹節・・・大さじ2
- 白だし(4倍濃縮)・・・ 大さじ2
- ほうれん草を洗って４㎝幅に切ってフライパンに入れる（油なし）
- 水分がなくなるまで炒める
- 水気がなくなったらビニール袋に３等分していれる
- 角切りベーコン2包はフライパンで焦げ目がつくまで焼く（ズッキーニベーコン用もここで一緒に焼く）
- 冷凍コーンを耐熱皿に入れ、ラップをしてレンジで加熱する 600W 2分30秒
- コーンを加熱している間にビニール袋の1つにおかかほうれん草の材料を入れてよく振って混ぜる（おかかほうれん草完成！）
- 温めたコーンをほうれん草のビニール袋入れる
- コーンの器にバターを入れ、レンジで加熱する 600W 20秒
- バターとしょうゆを⑦に入れてよく振って混ぜる（コーンほうれん草完成！）
- ベーコンが焼けたら半分をほうれん草のビニール袋に入れる
- 塩とパルメザンチーズを入れてよく振る（ベーコンほうれん草完成！）
- 残りのベーコンはお皿に入れておく（ズッキーニベーコン用）
- ベーコンほうれん草・コーンほうれん草・おかかほうれん草が冷めたら5号カップに移してタッパーに入れて冷凍する
STEP
ポテトサラダ・ズッキーニベーコン
＜材料＞
★冷凍ストック用★
- じゃがいも・・・2個
★ポテトサラダ★ 5号カップ4個分+夜ごはん用
- じゃがいも・・・4個
- 薄切りベーコン・・・4枚
- オリーブオイル・・・小さじ1
- キュウリ・・・1本
- 塩・・・小さじ1/4
- ブラックペッパー・・・小さじ1/2
- 塩コショウ・・・小さじ1/4
- マヨネーズ・・・大さじ1
★ズッキーニベーコン★ 5号カップ7個分
- 角切りベーコン・・・1包（70g）
- ズッキーニ・・・1本
- コンソメ・・・大さじ1/2
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
- フライパンにオリーブオイルをひき、ベーコンを焼き色がつくまで焼く
- じゃがいも6個の皮をむき、一口大に切る
- 2個分はラップに包んでジップロックに入れて冷凍する
- 4個は耐熱皿に入れ、レンジで加熱する 600W 5分（固ければ追加で2～3分）
- じゃがいもを加熱している間にキュウリをビニール袋の上でスライスする
- キュウリに塩小さじ1/4を入れ、よく振ってなじませる
- キュウリの水分が出るのを待っている間にズッキーニベーコンを作る
- ズッキーニを5㎜幅の半月切りにする
- フライパンにオリーブオイルとズッキーニを入れて炒める
- ズッキーニがやわらかくなったら、コンソメを入れてコンソメが溶けるまで炒める
- 残しておいたズッキーニ用のベーコンを入れて、お皿にのせて冷ます（ズッキーニベーコン完成！）
- じゃがいもに爪楊枝がスッと入るようになったら塊がなくなるまで潰す
- 焼いた薄切りベーコンを1cm幅に切り、じゃがいもに入れる
- キュウリの袋に爪楊枝で穴をあけて、水分を絞りだす
- キュウリもじゃがいもに入れて、ブラックペッパー、マヨネーズ、塩コショウを加えてよく混ぜる（ポテトサラダ完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
STEP
クルミかぼちゃ・レーズンかぼちゃ・クルミにんじん・伊予柑にんじん
＜材料＞
★冷凍ストック用★
- にんじん・・・1本（5㎜の半月切り）
- かぼちゃ・・・200g（一口大1cmカット）
★クルミかぼちゃ★ 5号カップ 6個分
- かぼちゃ・・・290g（正味215g）
- クルミ・・・25g
- オリーブオイル・・・大さじ1/4
- パルメザンチーズ・・・5g
- 塩・・・小さじ1/4
- しょうゆ・・・大さじ1/2
★レーズンかぼちゃ★ 5号カップ 8個分
- かぼちゃ・・・290g（正味215g）
- レーズン・・・15g
- 塩・・・小さじ1/4
- しょうゆ・・・大さじ1/2
★クルミにんじん★ 5号カップ12個分
- にんじん・・・2本分（100g）
- クルミ・・・25g
- オリーブオイル・・・大さじ1/4
- 塩・・・小さじ1/4
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
- 酢・・・大さじ1
★伊予柑にんじん★ 5号カップ 10個分
- にんじん・・・2本分（100g）
- 伊予柑(オレンジ)・・・1個
- ブラックペッパー・・・小さじ1/2
- 塩・・・小さじ1/4
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
- クルミかぼちゃとクルミにんじんのクルミを5㎜～1cmくらいに刻む
- オリーブオイル大さじ1/2（クルミかぼちゃとクルミにんじんのオリーブオイル1/4×2）をフライパンに入れて中火で2～3分炒める（ローストされているものは炒めなくてOK）
- かぼちゃのワタを取って皮を1/4ほど削ぐ
- 1口大に切って耐熱容器に入れる（冷凍ストック用のかぼちゃもついでに切る）
- ラップをふわっとかけてやわらかくなるまでレンジで加熱する 600W 5分
- やわらかくなったら、大きい塊がなくなるまで潰す
- かぼちゃを2等分にする
- 片方に炒ったクルミの半量、塩、パルメザンチーズ、しょうゆを入れてよく混ぜる（クルミかぼちゃの完成！）
- もう片方にはレーズン、塩、しょうゆを入れてよく混ぜる（レーズンかぼちゃの完成！）
- クルミかぼちゃとレーズンかぼちゃを冷めやすいように薄く伸ばす
- クルミにんじんと伊予柑にんじんのにんじんの皮をピーラーで剥く
- 千切りスライサーでにんじんを千切りにする
- スライスできなかったにんじんは包丁で薄く切る（冷凍ストック用のにんじんもついでに切る）
- にんじんをビニール袋に入れ、塩小さじ1/2（クルミにんじんと伊予柑にんじんの塩 小さじ1/4×2）を入れてよく振る（5分ほどおく）フライパンで水気がなくなるまで炒めてもOK！
- 伊予柑（オレンジでもOK）の皮をむき、果肉を取り出す
- にんじんのビニール袋に爪楊枝を刺して穴をあけ、水分を絞り出す（しぼり汁は捨てる）
- にんじんを2等分する
- 片方に炒ったクルミの残り、オリーブオイル、お酢を入れてよく混ぜる（クルミにんじんの完成！）
- もう片方にオリーブオイル、伊予柑、ブラックペッパーを入れてよく混ぜる（伊予柑にんじんの完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
STEP
ミートボール・ペペロン・トマトパスタ・きんぴら
＜材料＞
★ミートボール★ 楕円形カップ 8個分
- 冷凍肉団子（業務スーパー）・・・16個
- 水・・・100cc
- ケチャップ・・・大さじ2
- ソース・・・大さじ1
★ペペロン★ 5号カップ 9個分
- ショートパスタ・・・60g
- 刻みニンニク・・・2カケ分
- 鷹の爪（輪切り）・・・20個
- コンソメ・・・大さじ1/2
- オリーブオイル・・・大さじ１
- ゆで汁・・・大さじ２
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
★トマトパスタ★ 5号カップ11個分
- ショートパスタ・・・60g
- ケチャップ・・・大さじ2
- パセリ・・・大さじ1
- パルメザン・・・大さじ1/2
- ゆで汁・・・大さじ２
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
★きんぴら★ 5号カップ 12個分
- ごぼうニンジンミックス（業務スーパー）・・・ 150g
- ごま油・・・大さじ1
- 白だし（4倍濃縮）・・・大さじ1
- 砂糖・・・大さじ1
- しょうゆ・・・大さじ1
- 白ごま・・・大さじ1
- ミートボール肉団子(冷凍のまま)を鍋かフライパンに入れる
- 水、ケチャップ、ソースを入れて水気がなくなるまで煮詰める（ミートボール完成！）
- パスタのお湯を沸かす（水1Lに塩小さじ1入れる）
- ショートパスタ120g（ペペロン60g トマトパスタ60g）を既定の時間茹でる
- パスタを茹でている間にきんぴらを作る
- フライパンにごま油をひいてごぼうニンジンミックスを入れる
- 1分ほど炒めたら、白だしと砂糖を入れてしんなりするまで炒める
- しんなりしてきたら白ごまとしょうゆを入れて全体になじませる（きんぴらの完成！）
- パスタが茹で上がったら、ゆで汁を大さじ6取っておく
- パスタのお湯を切ってオリーブオイル大さじ1（ペペロン 大さじ1/2 +トマトパスタ 大さじ1/2）を絡める
- パスタ半分をフライパンに入れる
- 別のフライパンにオリーブオイル大さじ１と刻みニンニクを入れて、きつね色になるまで炒める
- 唐辛子を加えてさっと炒め、パスタの入っているフライパンに入れる
- コンソメとゆで汁を入れて、汁気がなくなるまで炒める（ペペロン完成！）
- ニンニクを炒めたフライパンに残りのパスタを入れ、ケチャップ、パセリ、ゆで汁、パルメザンチーズを入れて汁気がなくなるまで炒める（トマトパスタ完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
STEP
鶏むね唐揚げ・バジルチキン・豚焼肉
＜材料＞
★鶏むね唐揚げ★ 8個分
- 鶏むね肉（皮なし）・・・ 1枚
- 塩コショウ・・・小さじ1/2
- 酒・・・大さじ1
- しょうゆ・・・大さじ1
- 塩こうじ・・・大さじ1/2
- ごま油・・・大さじ1/2
- 薄力粉・・・大さじ2
- 片栗粉・・・大さじ1
★バジルチキン★ 8個分
- 鶏もも肉・・・1枚
- イタリアンハーブミックス（香りソルト）・・・ 大さじ1/2
- オリーブオイル・・・大さじ1/2
- 酒・・・大さじ1
- オリーブオイル（焼く用）・・・大さじ1
★豚焼肉★ 5号カップ12個分
- 豚こま切れ肉・・・250g
- 焼肉のたれ・・・大さじ2（焼き上がりに＋大さじ1）
- 酒・・・大さじ1
- サラダ油（焼く用）・・・大さじ1
★ウインナーカット★ 1袋分
- 業務スーパーウィンナー・・・1袋（20本）
＝カット内容＝
1/2カット・・・6本
1cmカット・・・8本
1/4カット・・・12本（8本分はアメリカンドック用）
ホットドック用・・・4本(切らない) - サラダ油・・・大さじ1/2
- 塩コショウ・・・お好みで
- 鶏むね肉と鶏もも肉を一口大に切ってビニール袋にそれぞれ入れる
- 豚こま切れ肉もビニール袋に入れる
- 鶏むね肉には片栗粉と薄力粉以外の調味料を入れてよく揉みこむ
- 鶏もも肉には焼く用のオリーブオイル以外の調味料を入れてよく揉みこむ
- 豚こま切れ肉には焼く用のサラダ油以外の調味料を入れてよく揉みこむ
- 冷蔵庫で30分～1時間置いて味を染み込ませる
- このタイミングでエビマヨの冷凍エビを解凍する
- ボウルに水400cc、塩小さじ2を入れて混ぜ、冷凍大粒むきエビ300gを入れて常温で30分～1時間置く
- 業務スーパーのウインナーをサイズ別にカットする
- フライパンにサラダ油をひいて、焼き色がつくまで焼く（お好みで塩コショウを入れる）
- 温度計をウインナーの真ん中まで刺して75℃以上になっているのを確認する
- 焼けたらキッチンペーパーを敷いた皿の上に重ならないように並べて冷ます
- フライパンにサラダ油大さじ1をひいて、先ほどの豚こま切れ肉を焼く
- 豚肉の赤みが完全になくなったら焼肉のタレを大さじ1絡める（豚焼肉の完成！）
- 料理が冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
- フライパンにオリーブオイルを入れて、バジルチキン用の鶏もも肉を焼く
- 両面に焼き色がついたら、食中毒防止のため、温度計を肉の中心に刺して70℃ 3分以上か75℃ 1分以上になっているか確認する（中火で10～15分ほど）
- 途中で焦げそうになったら水大さじ2を加えて焼く
- 網の上にのせて油を落としながら冷ます（バジルチキンの完成！）
- ウインナーとバジルチキンは冷めたらジップロックに入れる
- 揚げ物系は次のステップでまとめて揚げるので、唐揚げ用の鶏むね肉はまだ冷蔵庫に入れておく
STEP
エビマヨ・アメリカンドック・ちくわの磯部揚げ
＜材料＞
サラダ油（揚げる用）・・・500cc
★エビマヨ★ 5号カップ 10個分
- 業務スーパー冷凍エビ（大粒）・・・300g
- 水・・・400cc
- 塩・・・小さじ2
＜衣＞ - マヨネーズ・・・大さじ2
- 薄力粉・・・大さじ2
- 片栗粉・・・大さじ2
- 塩コショウ・・・小さじ1/2
- 水・・・大さじ1
＜マヨソース＞ - マヨネーズ・・・大さじ4
- 砂糖・・・小さじ2
- しょうゆ・・・大さじ1/4
- パセリ・・・大さじ1
★アメリカンドッグ★ 32個分
- ホットケーキミックス・・・100g
- 卵M・・・1個
- 豆乳・・・40g
- ウインナー2㎝カットしたもの・・・32個
★ちくわの磯部揚げ★ 25個
- ちくわ・・・10本
- 片栗粉・・・大さじ1
- 薄力粉・・・大さじ2
- 青のり・・・大さじ1
- 水・・・大さじ4
- STEP6で塩水につけていた冷凍エビの水をザルに入れて切る
- そのまま置いておき、＜衣＞の材料をボウルに入れてよく混ぜる
- キッチンペーパーでエビの水気を取って衣に入れ、ヘラかスプーンで混ぜたら置いておく
- 磯部揚げ用のちくわを切る
- ちくわ5本を1/2カット、残りの5本を1/3カットする（すべて1/3カットでもOK！）
- ボウルに磯部揚げ衣の材料を入れてよく混ぜる
- ちくわも加えて混ぜたら置いておく
- アメリカンドッグの衣を作る
- ボウルに卵を入れて泡だて器でよくほぐし、豆乳を入れてよく混ぜる
- ホットケーキミックスを入れて滑らかになるまで混ぜる
- STEP6で冷蔵庫にしまっておいた唐揚げ用の鶏むね肉を出す
- 鶏むね肉の袋に薄力粉 大さじ2と片栗粉 大さじ1を入れる
- 空気を入れて振ってから揉みこむ
- ホットドッグ→鶏むね唐揚げ→エビマヨ→ちくわの磯部揚げの順に揚げていく
- サラダ油500ccを鍋かフライパンに入れ、180℃に加熱する
- STEP6で焼いた1/4カット(2cm)ウインナーにホットドッグの衣をつけて油の中に入れる
- ひっくり返しながら揚げて、きつね色になったら網の上で冷ます（ホットドッグの完成！）
- 鶏むね肉を入れ、ときどきひっくり返してきつね色になったら肉の中心に温度計を刺して70℃ 3分以上か75℃ 1分以上になるまで揚げる（鶏むね唐揚げ完成！）
- 焦げそうな場合は温度を170℃に下げるか一度網の上にのせて少し冷ましたら再び揚げる（5個ずつ揚げた場合、中心温度が上がるまでにかかった時間：3～5分）
- 油の温度をを170℃に下げて、衣をまとわせたエビを7個ずつ入れ3～4分揚げる
- 最後にちくわを10個入れて1分ほど揚げる（ちくわの磯部揚げの完成！）
- エビマヨのマヨソースの材料をボウルに入れてなめらかになるまで混ぜる
- 揚げたエビを入れ、ゴムベラで軽く混ぜる（エビマヨの完成！）
- エビマヨが冷めたら5号カップに入れてタッパーに並べて冷凍する（5号カップに入れて間隔をあけておいて冷ましてもOK）
- 唐揚げ、アメリカンドッグ、ちくわの磯部揚げは冷めたらジップロックに入れて冷凍する
STEP
おにぎり3種
＜材料＞
米 5合
★ジャコ・たまご・シソ★ 7個分
- 青じそ(みじん切り)・・・10枚
- ジャコ・・・25g
- 白だし(4倍濃縮)・・・大さじ1/2
- 塩・・・小さじ1/2
＜炒り卵＞ - 卵M・・・1個
- サラダ油・・・小さじ1
★明太子・チーズ★ 7個分
- 明太子・・・2.5本
- 切れてるチーズ・・・6切れ
- 白だし・・・大さじ1/2
★枝豆・ジャコ★ 6個分
- 枝豆（冷凍枝豆）・・・50g
- ジャコ・・・25g
- しょうゆ・・・大さじ1と1/2
- 塩・・・小さじ1/2
- 白だし・・・大さじ1
- お米を5合炊く
- 青じそはみじん切りにしてお皿かラップに入れる
- 明太子は切り込みを入れて開き、皮を下にして耐熱のお皿へ乗せる（切り込みは爆発防止のため）
- ラップをふわっとかけてレンジで加熱する 600W 1分30秒
- 卵をお皿に割入れて箸でよくほぐす
- フライパンにサラダ油を入れて温めたら、ほぐした卵を入れて生っぽいところがなくなるまで炒る
- 炒り卵ができたらお皿に移しておく
- 切れてるチーズを2枚重ねて1cm角に切っておく
- 冷凍枝豆は耐熱容器に入れてラップをふわっとかけてレンジで加熱する 600W 1分30秒
- 炊けたご飯を3等分にして各材料を入れてよく混ぜる
- よく混ざったらおにぎりメーカーにご飯を詰める
- 詰めが甘いと崩れやすくなるので軽く押さえながら入れる
- フタをしたら手でギュッと押さえる
- 本体とフタの間に指を挟んで振り、フタの上におにぎりを出す
- おにぎりを1つずつラップに包む
- おにぎりメーカーがなければラップにご飯を乗せてからおにぎりを作る
- 粗熱が取れたらジップロックに入れて冷凍する（バットにのせると早く凍る）
STEP
もずく・山芋・玉ねぎカット・みそ玉
＜材料＞
★もずく★
- もずく・・・200g
★とろろ★
- 山芋・・・200g
- 白だし・・・大さじ2
★おかか山芋★
- 山芋・・・130g
- 白だし・・・大さじ1
- おかか・・・3g
- しょうゆ・・・大さじ2
★梅山芋★
- 山芋・・・130g
- 梅干し・・・1個
- 白だし・・・大さじ1
★玉ねぎカット★
- 玉ねぎ・・・2個
★みそ玉★ 18個分
＜①＞
- 干し小エビ・・・お好み
- わかめ・・・お好み
＜②＞ - あおさ・・・お好み
＜③＞ - とろろ昆布・・・お好み
- 味噌・・・大さじ1×18
- もずくが浸るくらいの水を入れて、10分ほどおいて塩抜きをする
- 10分経ったら3回ほど水を変えて洗う
- 食べてみて塩辛くなければ水を切る（塩辛い場合はもう一度水に浸して塩抜きをする）
- 水が切れたら使いたい分をラップに包む（今回は5等分）
- ジップロックに入れて冷凍する
- 山芋の皮をむいて130g×2、200g×1に切る
- 梅干しは種を取ってたたく
- おかか山芋と梅山芋の130gは1cmの短冊切りにしてビニール袋に入れる
- とろろ用の200gはすりおろす
- 各山芋に材料を入れてよく混ぜる
- とろろ用もビニール袋に入れる
- おかか山芋と梅山芋ととろろを一緒のジップロック入れて冷凍する
- 玉ねぎは半分に切り、さらに1cm幅に切ってジップロックに入れて冷凍する
- みそ玉ストッカーにみそを入れ、①②③の組み合わせで具をのせる
- 今回はみそ玉ストッカー3個を使い、味噌のみ×1、①②③の組み合わせ×2で作成
- フタが外れやすいのでジップロックに入れて冷凍
みそ玉ストッカーはなくてもOK！
きれいに味噌が外れず、スプーンで取ったのでそこまで時短にならないと判断して今回しか使っていません。
味噌の種類や入れ方に問題があるのかな？
せっかく買ったのでまたリベンジしてみます～
お疲れさまでした！！
正直、作るのはかなり大変
でも、作り置きがあるかないかで心の安定感が全然違う！！
夫にも優しくできます（笑）
これで3週間ラクできる～～